筋トレにはちみつ！効果を最大化するタイミングとプロテイン活用

筋トレやダイエット中でも、はちみつは我慢しなくていい食品のひとつです。

砂糖より低カロリーで吸収が早く、トレーニング前後の栄養補給にも使えます。

この記事では、はちみつが筋トレと相性がいい理由から、プロテインとの組み合わせ方、摂るタイミングや量、防災備蓄としての活用まで、まとめて解説します。

まずは、筋トレにはちみつを漫画で理解しよう！

筋トレ中でもはちみつは有効で、トレーニング前後の素早いエネルギー補給や筋肉ケアに使えます。

砂糖より低カロリーで栄養成分も豊富、プロテインへのちょい足しや防災備蓄にも活用できます。

選ぶ際は「純粋はちみつ」または「生はちみつ」を選び、1日大さじ1〜2杯を目安にしましょう。

筋トレ中にはちみつを使う3つの理由

すぐエネルギーになる

はちみつの主成分はブドウ糖と果糖（単糖類）です。

消化の過程を省いて素早く吸収されるため、トレーニング前のエネルギー補給に向いています。

砂糖より低カロリーで甘みが強い

上白糖は100gあたり391kcal、はちみつは329kcalで、約16%低い計算になります。

甘みも砂糖より強く感じられるため、少量で満足しやすいのも特徴です。

抗酸化成分が含まれている

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれており、運動による酸化ストレスのケアに役立ちます。

参考

・文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）

・Honey Supplementation and Exercise: A Systematic Review (Nutrients, 2019)

・Effect of a honey-sweetened beverage on muscle soreness and recovery (Frontiers in Physiology, 2024)

はちみつを摂るタイミングと量の目安

はちみつは「いつ・どれくらい摂るか」で活用度が変わります。

目的別に整理しました。

トレーニング30〜60分前：大さじ1杯

吸収が早いため、運動中のエネルギー切れを防げます。

空腹でトレーニングする方や、朝イチで体を動かす方に特におすすめです。

トレーニング直後：大さじ1杯（プロテインに混ぜる）

運動後はインスリン感受性が高まっており、糖質とタンパク質を一緒に摂ることで筋肉への栄養が届きやすくなります。

就寝前：小さじ1杯程度

睡眠中のエネルギー枯渇を防ぎ、筋肉の分解を抑える目的で使えます。

摂りすぎは血糖値に影響するため、少量にとどめましょう。

1日の総量の目安

健康な成人で大さじ1〜2杯（約20〜40g）が目安です。

減量中の方は大さじ1杯まで、増量中の方は大さじ2杯程度を目安に調整してください。

参考

・Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion (Nutrients, 2018)

プロテインにはちみつを混ぜるときのポイント

プロテインにはちみつを混ぜるとき、ちょっとしたコツを知っているかどうかで、溶け方も効果の引き出し方も変わってきます。

糖質を加えることで吸収が変わる

プロテインにはちみつを足すと、糖質がインスリン分泌を促し、アミノ酸が筋肉に届きやすくなります。

冷たいプロテインには「アカシアはちみつ」

一般的なはちみつは13〜14℃前後で結晶化しやすいですが、果糖の比率が高いアカシアはちみつは結晶化しにくく、冷たい飲み物にも溶けやすいです。

温かい飲み物は40〜50℃が理想、60℃を超えると注意

生はちみつに含まれる酵素（アミラーゼ、グルコースオキシダーゼなど）は熱に弱い性質を持ちます。

60℃を超えると酵素の多くが失われるため、ホットドリンクに混ぜるときは人肌〜ぬるめ程度にとどめるのがおすすめです。

参考

・運動後における筋グリコーゲン回復のための栄養補給方法（酪農学園大学, 2017）

・蜂蜜の品質に関する研究 蜂蜜酵素の安定性（日本食品工業学会誌, 1974）

非常食としてもはちみつが使える理由

あまり語られませんが、はちみつは防災備蓄との相性も良い食品です。

筋肉の分解（カタボリック）を防げる

災害時は食事が偏り、エネルギー不足になりがちです。

糖質が枯渇すると体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

はちみつは素早く糖質を補給できるため、こうした状況で有効です。

保存性が高い

水分量が少なく、天然の抗菌活性により腐りにくい食品です。

常温で長期保存ができ、日常使いしながら備蓄する「ローリングストック」に向いています。

水なしでそのまま使える

フタを開けてそのまま摂れるため、水や電気が使えない状況でも手軽にエネルギー補給できます。

はちみつの選び方のポイント

はちみつはスーパーに並んでいるものだけでも種類がいくつかあり、ラベルの表記をざっと確認するだけで選び方はかなり絞れます。

「純粋はちみつ」と「加糖はちみつ」の違い

ラベルに純粋はちみつと書かれているものは、はちみつ100%。

一方、加糖はちみつは水あめや砂糖が混ぜられており、ビタミンやミネラルが薄まっています。

栄養を活かしたいなら必ず「純粋はちみつ」を選んでください。

「純粋はちみつ」と「生はちみつ」の違い

純粋はちみつは混ぜ物がないという意味で、加熱処理されているものも含まれます。

一方「生はちみつ」は加熱処理をしていない（または45〜48℃以下の低温処理）はちみつのことで、酵素やビタミンがそのまま残っています。

栄養重視なら生はちみつ、価格と扱いやすさのバランスなら「純粋はちみつ」が選択肢になります。

注意点

はちみつは自然食品ですが、対象によっては注意が必要なケースがあります。

特に家族と一緒に使う場合は、以下を事前に確認しておいてください。

1歳未満の乳児には絶対に与えない

はちみつにはボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があり、腸内環境が未発達な1歳未満の乳児が摂取すると「乳児ボツリヌス症」を引き起こす危険があります。

授乳中のママご自身が食べる分には問題ありませんが、お子さんの口に入らないよう注意してください。

糖尿病・血糖値が気になる方は医師に相談

はちみつは血糖値を上げる食品です。

糖尿病やその予備軍と診断されている方は、自己判断で取り入れず主治医に相談してください。

アレルギーに注意

花粉症の方など、はちみつでアレルギー反応が出るケースもあります。

初めて食べる場合は少量から試してください。

参考

・厚生労働省「蜂蜜を原因とする乳児ボツリヌス症による死亡事案について」

・消費者庁「ハチミツによる乳児のボツリヌス症」

・東京都保健医療局「1歳未満の乳児にはちみつを与えてはいけない理由」

目的別おすすめ

どのはちみつを選ぶかは、使い方次第です。用途別に絞ったので、そのまま参考にしてください。

冷たいプロテインに混ぜたい → アカシアはちみつ

結晶化しにくく、冷たい飲み物にもスッと溶けます。クセがなくプロテインの味を邪魔しません。

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栄養重視で食事に使いたい → 生はちみつ

加熱処理なしで酵素・ビタミンが生きています。パンやお餅、ヨーグルトとの相性が良く、就寝前の少量補給にも向いています。

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持ち運び・防災用に → スティックタイプの純粋はちみつ

計量不要で使い切りタイプ。ジムや外出先、防災リュックにそのまま入れておけます。

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まとめ

はちみつは、エネルギー補給・筋肉ケア・防災備蓄の3つで使えるシンプルな食品です。

ポイントは次の3つだけ。

• 「純粋はちみつ」または「生はちみつ」を選ぶ
• 1日大さじ1〜2杯を目安に
• 使う場面に合わせてアカシア・生・スティックを使い分ける

まずは毎日のプロテインへのちょい足しから始めてみてください。