筋トレにプロテインはちみつ！効果を最大化するタイミングとプロテイン活用

筋トレやダイエット中でも、はちみつは我慢しなくていい食品のひとつです。吸収が早く、トレーニング前後のエネルギー補給にちょうどいいからです。

ただし、「砂糖よりヘルシーだからいくらでもOK」というわけではありません。この記事では、はちみつが筋トレと相性がいい理由と、やりがちな勘違い、摂るタイミングや量、選び方までまとめて解説します。

まずは、筋トレにはちみつを漫画で理解しよう！

筋トレ中でもはちみつは使えます。いちばん役立つのは、トレーニング前後の素早いエネルギー補給です。

一方で、カロリーは砂糖とほぼ同じと考えておくのが正解です。量は1日の合計で大さじ1〜2杯までにして、「純粋はちみつ」か「生はちみつ」を選びましょう。

筋トレ中にはちみつを使う3つの理由

はちみつと砂糖は、どちらも甘い糖分ですが、中身には違いがあります。筋トレをする人が知っておきたいポイントは3つです。

すぐエネルギーになる

はちみつの主成分はブドウ糖と果糖です。どちらもこれ以上分解する必要がない形の糖なので、消化を待たずに素早く吸収されます。

そのため、トレーニング前の「今すぐエネルギーがほしい」場面に向いています。

甘みが強く、少量で満足しやすい

はちみつは果糖を多く含むため、砂糖より甘みを強く感じやすい食品です。同じ甘さを出すなら、砂糖より少ない量で済むことがあります。

ここでよくある勘違いが、「はちみつは砂糖より低カロリー」という話です。たしかに100gあたりで比べると、上白糖は391kcal、はちみつは329kcalで、はちみつのほうが低く見えます[1]。ただ、これははちみつの約2割が水分だからです。水分を除けば、カロリーは砂糖とほとんど変わりません。

さらに、はちみつは砂糖より重いので、同じ大さじ1杯で比べると、はちみつ（約21g）は約69kcal、上白糖（約9g）は約35kcalになります。「はちみつだからたくさん入れても大丈夫」と考えるのは注意が必要です。

ビタミン・ミネラルなどが少し含まれている

はちみつには、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールがわずかに含まれています。運動とはちみつに関する研究をまとめた論文でも、エネルギー補給の効果に加えて、体の酸化ストレスとの関わりが調べられています[2]。

ただし、1回に摂る量は大さじ1杯程度なので、これらの栄養素で体が大きく変わるわけではありません。「砂糖の代わりに使うなら、少しだけおまけがついてくる」くらいに考えておくのがちょうどいいです。

はちみつを摂るタイミングと量の目安

はちみつは「いつ・どれくらい摂るか」で役立ち方が変わります。目的別に整理しました。

トレーニング30〜60分前：大さじ1杯

吸収が早いため、運動中のエネルギー切れを防ぐのに役立ちます。空腹でトレーニングする方や、朝イチで体を動かす方に特におすすめです。

トレーニング直後：大さじ1杯（プロテインに混ぜる）

トレーニング後は、使ったエネルギー（筋肉にためていた糖）を補充したいタイミングです。トレーニング後に糖質とタンパク質を一緒に摂ることは、このエネルギーの回復に役立つと報告されています[3]。

ただし、はちみつ大さじ1杯に含まれる糖質は約17gです。1日に2回練習する方や、翌日もハードなトレーニングがある方は、はちみつだけでは足りません。おにぎりなど、しっかり量のある糖質も一緒に摂るようにしましょう。

寝る前は「必ず摂るもの」ではない

寝る前のはちみつで筋肉の分解を防げる、という話を見かけることがありますが、それを裏付ける研究は十分ではありません。寝る前に何か摂るなら、優先すべきはタンパク質です。

はちみつは、甘いものがどうしても欲しいときに、砂糖の代わりとして小さじ1杯程度にとどめておけば十分です。

1日の総量の目安

健康な成人で、1日の合計が大さじ1〜2杯（約20〜40g）までを目安にしましょう。トレーニング前後の分だけでなく、ヨーグルトにかける分や、そのままなめる分もすべて含めた合計です。

WHO（世界保健機関）は、はちみつや砂糖などの糖分を、1日のエネルギーの10%未満に抑えるよう勧めています[9]。ほかにも甘いものを食べる日は、はちみつを減らして調整してください。

減量中の方は大さじ1杯まで、増量中の方は大さじ2杯程度を目安にするとよいでしょう。

プロテインにはちみつを混ぜるときのポイント

プロテインにはちみつを混ぜるときは、ちょっとしたコツを知っているかどうかで、溶け方も役立ち方も変わってきます。

糖質を足すいちばんの意味は「エネルギーの補充」

プロテインに糖質を足すと、インスリンというホルモンが出て、アミノ酸が筋肉に届きやすくなるとよく言われます。ただ、プロテインを十分な量（約25g）飲んだ場合、糖質を足しても筋肉の作られ方は増えなかった、という研究があります[4]。

それでも私は、少しでも吸収を良くしたいという考えから、プロテインを飲むときは必ず糖質をプラスするようにしています。これはあくまで私の習慣で、筋肉が増えやすくなるとはっきり分かっているわけではありません。

それでも、糖質を足せばトレーニングで使ったエネルギーの補充になります[3]。減量中でカロリーを抑えたい日は、量を減らして調整してください。

冷たいプロテインには「アカシアはちみつ」

一般的なはちみつは、冷たい飲み物の中ではねばりが強くなり、溶けきらずにダマになりがちです。アカシアはちみつはさらっとしていて、保存中に白く固まる（結晶化する）ことも少ないため、冷たいプロテインにも混ぜやすいです。

私も最近は、アカシアはちみつをプロテインの中に入れて飲んでいます。

温かい飲み物に入れるなら、ぬるめがおすすめ

生はちみつに含まれる酵素は、熱に弱い性質を持っています[5]。熱いお茶などに入れると、酵素が減ってしまいます。

体に害が出るわけではないので、心配はいりません。ただ、せっかく生はちみつを使うなら、人肌くらいのぬるめの飲み物に混ぜるのがおすすめです。

はちみつ・バナナ・おにぎりを比べてみた

トレーニング前後の糖質補給には、はちみつ以外にもよく使われる食品があります。どれが正解というより、場面で使い分けるのがおすすめです。

	はちみつ（大さじ1）	バナナ（1本・中）	おにぎり（1個）
カロリーの目安	約69kcal	約84kcal	約170kcal
糖質の量の目安	約17g	約20g	約37g
お腹への負担	軽い	軽い	やや重い
持ち運び	スティックなら◎	○（つぶれやすい）	○
向いている場面	運動の30〜60分前・直後	運動の30〜60分前	運動の1〜2時間前の軽食

※日本食品標準成分表をもとにした目安です[1]（バナナは可食部約90g、おにぎりはご飯約100g＋具で計算）。

直前に少しだけエネルギーを足したいならはちみつ、少しお腹にたまるものが欲しいならバナナ、トレーニングまで時間があるならおにぎり、という使い分けがシンプルです。

トレーニング以外の私のはちみつの使い方

はちみつはプロテインに入れるだけでなく、普段の生活でも使っています。

ヨーグルトにはちみつをかけて食べることもありますし、喉のケアや風邪予防のつもりで、毎日必ず1日1回、マヌカハニーをスプーン1杯なめています。

これは、筋トレに直接効果があるからではありません。体調を崩してしまうと、せっかくトレーニングで積み上げてきた効果が台無しになってしまうからです。薬のように何かを治すものではありませんが、毎日の習慣として続けやすいのがはちみつのいいところです。

非常食としても使える

はちみつは水分が少なく、天然の抗菌作用もあるため腐りにくい食品です。常温で長く保存でき、水や火がなくてもそのまま食べられます。

普段の補給用に買い置きしておけば、そのまま非常時のエネルギー源にもなります。食べた分だけ買い足す「ローリングストック」にぴったりです。ただし、1歳未満の赤ちゃんがいるご家庭では、非常時でも赤ちゃんには絶対に与えないでください。

はちみつの選び方のポイント

はちみつはスーパーに並んでいるものだけでも種類がいくつかありますが、ラベルの表記を確認するだけで選び方はかなり絞れます。

「純粋はちみつ」と「加糖はちみつ」の違い

ラベルに「純粋はちみつ」と書かれているものは、はちみつ100%です。一方、加糖はちみつは水あめや砂糖が混ぜられており、はちみつ本来の風味や成分が薄まっています。

はちみつそのものを味わいたいなら、「純粋はちみつ」を選ぶのがおすすめです。

「純粋はちみつ」と「生はちみつ」の違い

純粋はちみつは混ぜ物がないという意味で、加熱処理されているものも含まれます。一方「生はちみつ」は、加熱処理をしていない（または低い温度でだけ処理した）はちみつのことで、酵素が残っています。

ただし、酵素が残っているかどうかで、体への効果が大きく変わるわけではありません。風味の好みや価格で選んで大丈夫です。

注意点

はちみつは自然食品ですが、人によっては注意が必要なケースがあります。特に家族と一緒に使う場合は、次の点を事前に確認しておいてください。

1歳未満の乳児には絶対に与えない

はちみつにはボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があり、腸内環境が未発達な1歳未満の乳児が摂取すると「乳児ボツリヌス症」を引き起こす危険があります[6][7][8]。

授乳中のママご自身が食べることは、一般的に問題ないとされています。お子さんの口に入らないよう注意してください。

糖尿病・血糖値が気になる方は医師に相談

はちみつは血糖値を上げる食品です。糖尿病やその予備軍と診断されている方は、自己判断で取り入れず主治医に相談してください。

アレルギーに注意

花粉症の方など、はちみつでアレルギー反応が出るケースもあります。初めて食べる場合は少量から試し、口のかゆみや息苦しさなどが出たら食べるのをやめて、医療機関を受診してください。

よくある質問

筋トレ中のはちみつについて、よく聞かれる疑問にまとめて答えます。

目的別おすすめ

どのはちみつを選ぶかは、使い方次第です。ここで紹介するのは、どれも私が実際に使っているはちみつです。用途別に分けたので、そのまま参考にしてください。

冷たいプロテインに混ぜたい → アカシアはちみつ

さらっとしていて、冷たい飲み物にも混ぜやすいです。クセがなくプロテインの味を邪魔しません。

私がプロテインに入れているのも、このアカシアはちみつです。500gが3本入ったセットなので、毎日プロテインに入れる方に向いています。

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ヨーグルトやパンに使いたい → 生はちみつ

加熱処理をしていないので、はちみつ本来の風味を楽しめます。パンやヨーグルトとの相性が良く、毎日の食事に取り入れやすいタイプです。私も普段から使っています。

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持ち運び・防災用に → スティックタイプの純粋はちみつ

計量不要で使い切りタイプ。ジムや外出先、防災リュックにそのまま入れておけます。こちらも私が使っているはちみつです。

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喉のケアに使いたい → マヌカハニー

マヌカハニーは、ニュージーランドで採れるはちみつです。ラベルの「MGO」はマヌカハニー特有の成分の量、「UMF」は協会が決めた品質の等級を表していて、別々の表示方法です。

どちらも数字が大きいほど成分が多く、値段も高くなります。

私が毎日1杯なめているのは、ハニーバレーの「プレミアム マヌカハニー UMF15+」（MGO512以上）です。

喉のケアとして取り入れている人が多いはちみつですが、風邪を防ぐ効果はまだはっきりとは確かめられていません。

普通のはちみつよりかなり高価なので、プロテインに混ぜる用ではなく、毎日スプーン1杯をそのまま食べる用として選ぶのがおすすめです。

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まとめ

はちみつは、トレーニング前後のエネルギー補給にとても使いやすい食品です。吸収が早く、プロテインにも混ぜやすく、普段使いしながら防災の備えにもなります。

ただし、カロリーは砂糖とほぼ同じなので、量には注意が必要です。「純粋はちみつ」か「生はちみつ」を選び、1日の合計で大さじ1〜2杯までを目安に、使う場面に合わせてアカシア・生・スティック・マヌカを使い分けてみてください。

まずは、トレーニング前の大さじ1杯から始めてみるのがおすすめです。

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参考文献

[1] 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）
[2] Honey Supplementation and Exercise: A Systematic Review (Nutrients, 2019)
[3] Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion (Nutrients, 2018)／運動後における筋グリコーゲン回復のための栄養補給方法（酪農学園大学, 2017）
[4] Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011)
[5] 蜂蜜の品質に関する研究 蜂蜜酵素の安定性（日本食品工業学会誌, 1974）
[6] 厚生労働省「蜂蜜を原因とする乳児ボツリヌス症による死亡事案について」
[7] 消費者庁「ハチミツによる乳児のボツリヌス症」
[8] 東京都保健医療局「1歳未満の乳児にはちみつを与えてはいけない理由」
[9] WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)