悩める人先生、最近プロテインを2杯に増やしたんですけど、全然体が変わらないんですよ〜
リオンふむふむ。ちなみに最近、果物や野菜って食べてます？
悩める人果物？野菜？ いや、プロテイン飲んでれば大丈夫かなって
リオンあ〜、そのパターンですね。今日はその落とし穴の話を、ちょっと深めにやりましょう
「プロテインも毎日飲んでいる。トレーニングも週3回続けている。食事も気を遣っている。なのに、半年経っても体が変わった気がしない」
サボっているわけではありません。むしろ平均的な人より、はるかに努力しています。
それでも結果が出ない人には、ある共通点があります。
筋肉の「材料」ばかりに気を取られて、それ以外の栄養が抜けています。
その代表が、ビタミンCです。
風邪予防や美容のイメージが強いビタミンCですが、本気で体を変えたい人ほど、優先順位を上げてほしい栄養素です。
この理由と、具体的な飲み方を整理してみます。
まずは、筋トレ中の人がビタミンCを飲むべき本当の理由を漫画で理解しよう!
プロテインだけでは足りません。
ビタミンCが不足すると関節・腱のケガや疲労回復の遅れにつながります。
プロテイン×ビタミンCをセットで摂ることが、効果的な栄養補給の鍵です。
【結論】
筋トレの効果が出ない人の多くは、プロテインさえ飲めばいいと思っています。
ただ、筋繊維を束ねる結合組織の主成分はコラーゲンであり、その合成にはビタミンCが必要です。
ここが抜けると、関節や腱を痛めやすくなり、回復も遅くなります。
サプリを飲んでいるのに変わらない場合、問題は量より消費にあります。
喫煙・飲酒・慢性的なストレスは、摂ったビタミンCを筋肉に届く前に消費してしまいます。
自分の生活で何が奪っているかを先に整理するほうが、サプリを増やすより先です。
摂り方の基本は食事。高容量サプリを使うなら、トレーニング直後は避け、追い込み期やストレスが重い時期だけ補うくらいがちょうどいいです。
まずは筋肉のしくみを簡単に確認しておく
悩める人筋肉って、タンパク質でできてるんですよね？
リオンはい！半分は正解です！
悩める人え、半分？！ 残りは何なんですか？
リオン実はそこが、今日の主役の出番なんです
筋肉といえば、力を出して縮む赤い繊維、というイメージが一般的です。
これは間違いではありませんが、話の半分です。
実際の筋肉は、
筋繊維（力を出して縮む部分）
結合組織（筋繊維を束ねて、骨や腱につなげる部分）
この2つで成り立っています。
筋繊維だけがあっても、それを束ねる組織が弱ければ、力をうまく外へ伝えられません。
たとえるなら、強いエンジンを積んでいても、ボディやフレームがガタガタの車。
スピードを出した瞬間に壊れます。
筋繊維の材料は、確かにタンパク質です。だからプロテインを飲む。これは正解です。
ところが、その筋繊維を束ねる結合組織の主成分は、コラーゲンという別のものです。
コラーゲンを作るのにビタミンCがいる
悩める人コラーゲンって、お肌のためのやつじゃないんですか？
リオンそのイメージ強いですよね。でも筋肉にとっても、めちゃくちゃ大事なんですよ。
悩める人そうなんだ！！じゃあプロテインに混ぜたほうがいいですか？
リオンそこまで凝らなくて大丈夫です(笑)
コラーゲンは、ただアミノ酸（タンパク質の最小単位）が集まればできる、というものではありません。
アミノ酸同士をつなぎ、丈夫な繊維に組み上げる工程で、ビタミンCが必須になります。
材料があっても、ビタミンCがなければ、コラーゲンは弱々しい状態で組み上がってしまいます。
家にたとえると、わかりやすいかもしれません。
- 木材（アミノ酸）はある
- 釘（ビタミンC）が足りない
これでは、見た目だけ家の形をしていても、住むには危ない建物になります。筋肉も同じ話です。
プロテインで筋繊維の材料を入れても、ビタミンCがなければ筋肉を束ねる土台が作れません。
これが、筋トレをする人がビタミンCを軽視できない理由です。
ビタミンCが足りないと体に何が起きるか
悩める人そういえば最近、ベンチプレスで肩がちょっと痛くて。フォームが悪いのかな〜って
リオンフォームの可能性もありますけど、もう一つチェックしてほしいことがあります
悩める人何ですか？
リオン先週、野菜と果物、何回食べました？
悩める人あっ…。
実際にビタミンCが不足すると、体にはこんな変化が出てきます。
① 関節や腱を痛めやすくなる
腱や靭帯はコラーゲンの塊です。ここが弱ると、重い重量を扱った瞬間に違和感が出たり、可動域を広げただけで痛めたりします。
② トレーニング後の回復が遅くなる
筋トレで傷ついた筋肉を修復するときも、結合組織を作り直す工程が含まれます。
ここでビタミンCが足りないと、回復スピードが落ちます。次のトレーニングまでに体が戻りきらず、結果としてトレーニングの質も落ちます。
③ 疲労感が抜けない
ビタミンCはストレスへの対応にも使われます。慢性的に足りないと、なんとなく体がだるい、寝ても疲れが取れない、という状態になります。
高齢者を対象にした研究では、血中のビタミンC濃度が高い人ほど、握力や歩行速度といった使える筋力が優れていたという結果も出ています（※1）。
年齢を重ねても動ける体を作るためにも、ビタミンCの役割は思っている以上に大きいです。
以下のように変更できます：
※1 東京都健康長寿医療センター研究所「筋活にはビタミンCが必要！」。板橋区在住の70〜84歳女性655名を対象とした横断調査で、血漿ビタミンC濃度と握力・片足立ち時間・通常歩行速度の間に有意な正相関が確認されている。
https://www.tmghig.jp/research/publication/vitaminc
現場で見ていても、故障が多い方や回復が遅い方ほど、食生活でビタミンCが薄い傾向があります。
野菜や果物がほぼゼロ。食事は丼ものや麺類が中心。プロテインだけはきちんと飲んでいる。
このパターンは、本人が思っている以上に多いです。
飲んでいるのに効いた気がしない人の二つの落とし穴
悩める人いや、私サプリでビタミンC飲んでますよ？ 大丈夫なはずです
リオン「いいですね。ちなみに、お酒は飲みますか？
悩める人基本的に毎日飲みますね！
リオンああ、それはビタミンCをお酒が全部横取りしてますね
悩める人横取り！？
「ビタミンCのサプリをずっと飲んでいる。でも体感は何も変わらない」
こう感じる方の話を聞くと、たいてい二つの理由のどちらかにぶつかります。
落とし穴①：必要な量には大きな個体差がある
厚生労働省が定めるビタミンCの1日推奨量は100mgです（※2）。
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より。15歳以上の男女ともに、1日のビタミンC推奨量は100mgと設定されている。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
この100mgは、壊血病という極端な欠乏症を防ぐための最低ラインに近い数字です。
健康に過ごすための量と、本気でトレーニング効果を引き出すための量は、別物だと考えたほうが現実的です。
さらに、ビタミンCを使うスピードには、人によって大きな差があります。
ある人は100mgで足りる。別の人は、同じ100mgでも足りない。怠けや努力不足ではなく、生まれ持った体質の問題です。
推奨量は摂っているから大丈夫という思い込みが、案外大きな落とし穴になります。
この「人によって必要量がまったく違う」という考え方は、日本の分子栄養学の祖と呼ばれる三石巌先生が、半世紀近く前から主張していた話です（※3）。栄養と体の関係をもう一歩深く理解したい方は、三石先生の本が入り口として読みやすいです。
※3 三石巌『医学常識はウソだらけ』（祥伝社）、『分子栄養学のすすめ 健康自主管理の基礎知識』（阿部出版）ほか。三石氏は物理学者として独自に「分子栄養学」を提唱し、酵素活性の個体差を表す「確率的親和力」の概念で、ビタミン必要量に大きな個人差があることを説いた。
https://www.shodensha.co.jp/mitsuishi_LP
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落とし穴②：生活習慣でビタミンCは一気に消費される
ビタミンCは、ストレスや喫煙、睡眠不足、飲酒で大量に消費されます。
たとえばタバコを1本吸うと、約25mgのビタミンCが消費されると言われています（※4）。
1日4本吸えば、それだけで100mg。推奨量はすべてタバコの分で消えていきます。
筋肉のためにまわる分は、ゼロです。
※4 横須賀市民生局健康部「喫煙の害」では「たばこ1本につき、レモン半個分のビタミンCが失われる」とされている（レモン半個分は約25mg相当）。学術的には、Schectman G ら (1989) による米国NHANES II（約11,000人規模）の解析でも、1日20本喫煙する人は非喫煙者よりも血中・食事中のビタミンC量が明らかに低いことが確認されている。
【一般向け】横須賀市「喫煙の害」
https://www.city.yokosuka.kanagawa.jp/3130/suisin/kitsuen-gai.html
【学術論文】Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. “The influence of smoking on vitamin C status in adults.” American Journal of Public Health. 1989;79(2):158-162.
https://ajph.aphapublications.org/doi/pdf/10.2105/AJPH.79.2.158
お酒も同じくクセモノです。
アルコールを分解する過程で出るアセトアルデヒド（二日酔いの原因物質）を処理するために、抗酸化役のビタミンCがどんどん消費されます。
毎日晩酌をする人ほど、ビタミンCが慢性的に枯れている傾向があります。
特にトレーニングをした日の夜にお酒を入れると、本来なら回復に回るはずの栄養が、アルコール処理に持っていかれてしまいます。
仕事のストレスが強い、深夜まで働いている、お酒をよく飲む。
こうした人ほど、知らないうちにビタミンCを大量に使い切っています。
サプリを飲んでいないのではなく、飲んだ分が、筋肉に届く前に消費されてしまっています。
飲んでいるのに変わらないと感じる人は、まず自分の生活で、何がビタミンCを奪っているかを見直してみてください。
筋トレする人のためのビタミンCの飲み方
悩める人じゃあ結局、いつ・どれくらい飲めばいいんですか？
リオンいい質問です。実は、トレーニングの直後だけはちょっと外したいんですよ
悩める人え、トレ後がゴールデンタイムじゃないんですか？！
リオンそう思いますよね。最近の研究、面白い話が出てます
ポイントを四つに絞ります。
① 食事から摂るのを基本にする
サプリを否定するつもりはありません。ただ、ベースは食事です。
ビタミンCが豊富な食材を、いくつか挙げておきます。
- ブロッコリー
- パプリカ（赤・黄）
- キウイフルーツ
- いちご
- 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
- ピーマン
- ゴーヤ
毎日全部食べる必要はありません。この一週間で、上のうち3つ以上は口にしたかを目安にしてみてください。
意外と少ない人が多いはずです。
② タイミングはトレーニング直後を少しずらす
ここは少しマニアックな話です。
トレーニング直後に発生する活性酸素は、悪者扱いされがちですが、筋肉が「もっと強くなろう」と適応するためのシグナルでもあります。
このシグナルが出ているタイミングで高容量のビタミンCを入れると、せっかくの適応のチャンスを打ち消してしまう可能性があるとされています（※5）。
※5 Paulsen G, et al. “Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial.” The Journal of Physiology. 2014;592(8):1887-1901. ／ ビタミンC（1,000mg）とビタミンE（235mg）の高容量摂取が、運動による細胞内シグナルとミトコンドリア関連タンパク質の増加を阻害する可能性を示した代表的な研究。
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.2013.267419
サプリで多めに摂るなら、朝食時・昼食時・就寝前など、トレーニングから2〜3時間ずらすのが無難です。
野菜や果物から普通の量を摂る分には、ここまで神経質になる必要はありません。
気をつけるのは、1,000mg級の高容量サプリを使う場合だけだと考えてください。
③ プロテイン・鉄分とセットで考える
ビタミンCは、単独で働く栄養素ではありません。
- プロテインと一緒に → コラーゲン合成がスムーズに進む
- 鉄分と一緒に → 鉄の吸収率が上がり、全身への酸素供給が良くなる
特に女性のトレーニーは、鉄不足で持久力が落ちている方が多いです。
鉄を含む食品（赤身肉、レバー、ほうれん草など）と、ビタミンCを含む食品を同じ食事に入れる。それだけで、吸収効率が変わってきます。
食事で必要分取る事が難しい方は、サプリメントで摂取する方法もお勧めです。
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④ 追い込み期と普段で量を分ける
普段から大量のサプリを飲み続ける必要はありません。
- 普段：食事中心で十分
- 追い込み期、ストレスが強い時期、睡眠が削れる時期:サプリで補う
こうやって使い分けると、コストも体への負担も少なく済みます。
食事だけでは追いつかない時期に、コスパよく補えるタイプを一本持っておくと便利です。
1,000mg前後で粒数を調整しやすいものが、トレーニーには扱いやすい印象です。
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さらに、筋トレ中の人がビタミンCを飲むべき本当の理由を漫画で理解しよう!
ビタミンCの必要量は個人差があり、喫煙・飲酒・ストレスなどで消費量が増えるため、摂れているつもりでも不足しているケースがあります。
基本は食事から摂り、不足分をサプリで補うのがおすすめです。
ただし、筋トレ直後は活性酸素が筋肉強化のシグナルを出しているため、このタイミングで大量摂取するとその働きを妨げる可能性があります。
筋トレ後しばらく時間を置いてから摂るようにしましょう
【まとめ】数字ではなく自分の体を見てほしい
悩める人先生、今日いろいろ反省しました。帰りにブロッコリー買って帰ります
リオンその心意気です。プロテインの隣に、ブロッコリー。それだけで半年後、体の変わり方が違ってきますよ
悩める人あと、晩酌の量もちょっと考えますね！
リオンお、それは100点の答えです！！
ビタミンCは、プロテインのように飲んだ瞬間に効いた気がする栄養素ではありません。
地味です。だからこそ、後回しにされがちです。
- 筋肉を太くする栄養（タンパク質）
- 筋肉を束ねて支える栄養（ビタミンC）
もしあなたが飲んでも変わらないと感じているなら、見るべきは推奨量の数字ではありません。
自分の生活の中で、何がビタミンCを奪っているか。
そこに目を向けてみてください。タバコ、寝不足、ストレス、無理なダイエット。心当たりがあるはずです。
そのうえで、食事を整え、必要に応じてサプリで補う。
派手なやり方ではありませんが、現場で見てきたなかで、いちばん再現性が高いと感じているやり方です。
体が変わるかどうかは、トレーニングの強度だけでは決まりません。
その努力を受け止める土台が作られているかどうかで、半年後の体は大きく変わります。
まずは今日の食事に、ビタミンCを含む食材を一つ足してみてください。
続けていくと、回復の早さや関節の調子の変化として、体感に出てきます。
※ 本記事は最新の研究知見をもとに構成していますが、栄養素の必要量や効果には個人差があります。持病をお持ちの方やサプリメントを継続的に使用したい方は、医師・管理栄養士にご相談ください。
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