膝に負担をかけないスクワットで痛みを改善する！日常動作から変える股関節の使い方

「スクワットをすると膝が痛くなる」

「膝が痛いときは安静と言われ、スクワットなんて出来ないと思っていた」

と悩んでいませんか？

日常生活の中で歩く・走る・階段の上り下り・物を持ち上げるなど、下半身を使う場面は数多くあります。

そういった何気ない動きの中で膝関節に負担がかかる体の使い方をしていると、膝の痛みはじわじわと悪化してしまいます。

この記事では、スクワットを通じて膝への負担を最小限に抑える体の動かし方を身につけることの重要性をお伝えしていきます。

【結論】スクワットで膝を守るカギは「股関節とお尻」

スクワットで膝に負担がかかる最大の原因は、使うべき筋肉と関節を間違えていることにあります。

しかしこの動かし方では、膝への負担が集中するだけでなく、脚の前側ばかりが発達してしまうという問題も起きます。

スクワットで本来使うべき場所は、股関節とお尻の筋肉です。

膝関節や太ももの前の筋肉をメインにするのではなく、お尻と股関節を主役にして動くことで、負荷が全身に分散され、膝への集中した負担を大きく減らすことができます。

そのためにも、重心の位置というものがとても重要になります。

膝の痛みが改善しない3つの理由

パーソナルトレーナーとして活動していると、膝の痛みを抱えて来られる方は非常に多くいらっしゃいます。

そういった方に共通しているのが、

• 病院やリハビリに通っていたけれど、なかなか改善しない
• このまま続けていて本当に良くなるのだろうか

という疑問や不安を抱えているということです。

理由① 痛みへの対処に頼るだけで動き方を変えていない

痛みが出るたびに湿布を貼ったり、膝の水を抜いたりを繰り返している方は少なくありません。

その処置自体が悪いわけではありませんが、膝の痛みを誰かに治してもらうものと捉えているうちは、同じことを繰り返しやすいのです。

これまで多くの方を見てきて感じるのは、なかなか改善しない方ほど、自分の体の動き方を変えるという意識が薄いということです。

誰かに頼ることと、自分の動き方を変えることは、別の話です。 後者の意識を持てるかどうかが、膝の痛みが変わる分かれ目だと私は感じています。

理由② 膝関節だけに頼った動き方が習慣になっている

膝が痛い方の多くは、無意識のうちに膝だけで体を支えようとしています。

1か所の関節に全体重がかかり続けている状態です。

股関節とお尻の筋肉は、体の中で最も大きな力を発揮できる部位です。

股関節が使えるようになると、体全体で分担して動けるようになり、膝への負担が自然と減っていきます。

股関節主導の動きが身につくと、歩く・立ち上がる・階段を上るといった日常の動作が、少しずつ楽になっていきます。

理由③ 動き方の訓練を後回しにしている

正直にお伝えすると、膝の痛みが完全に消えるとは言い切れません。

しかし、今より楽になること、できなかったことができるようになることは、多くの方が実際に経験されています。

大切なのは、何かに頼り続けるのではなく、自分自身で膝に負担のかからない動きを身につけるための知識と訓練を積み重ねていくことです。

膝を痛めるリスクをゼロにすることはできません。しかし限りなくゼロに近づけることはできます。

そのための第一歩が、股関節を主役にした体の動かし方を日常に取り入れることです。

なぜ股関節を使うと膝が楽になるのか？

スクワットは一見シンプルな動きに見えますが、実際には複数の関節と筋肉が連動して働く全身運動です。

どこを意識して動かすかによって、体への効果はまったく変わります。

スクワットの質を決めるのは重心の位置

スクワットで最も大切なのが、体重をどこにかけるかという重心の意識です。

重心を置くべき場所はくるぶしの真下です。

そこに体重の6〜7割を置き、つま先側に3〜4割が乗るバランスが理想で、足裏がペタッと床に接地した状態になります。

試しに、つま先またはかかとだけに体重をかけてスクワットをしてみてください。

どちらもバランスが取りにくく、膝や太ももの前に強い負担がかかります。

膝に痛みがある方は特に、そのときに痛みを感じやすいはずです。

横から見たとき、正しいフォームではしゃがんでも膝の位置がほとんど動きません。

膝の前後位置を変えずにただ上下する立ちしゃがみの形が、膝への負担を最も少なくする動き方です。

膝が前に出ると何が起きるのか

膝がつま先より前に出るようなスクワットをしていると、膝を前に出してしゃがみ、後ろに下げて立つという膝関節を中心に動かす体の使い方が身についてしまいます。

お尻を後ろに引いてしゃがみ、股関節ごと前に押し出すように立ち上がる動きができると、膝はほとんど同じ位置のまま体が上下します。

膝関節を大きく前後に動かすことが習慣になると、関節への負担が慢性的にかかり続けます。

その結果、痛みや炎症のリスクが高まるというのが、膝が前に出るスクワットの最大の問題です。

膝が痛い人ほどスクワットを避けがちという誤解

膝に痛みがある方の多くは、スクワットをすることで痛みが悪化するのではないかと思い込んでいます。

痛いときは安静にという指導を受けた経験がある方も少なくないでしょう。

しかし大切なのは、痛みをどう捉えるかです。

どうせ痛いのであれば、ポジティブに向き合い、どう動けば痛みが出ないかを学ぶきっかけにできるかどうかが重要です。

痛みを恐れて何もしないでいると、いずれ痛みが引いても、動き出したときにまた痛くなるという繰り返しになってしまいます。

リハビリとは、正しい体の使い方を身につけることだと私は考えています。

痛みがあるときこそチャンスです。

その感覚を手がかりに、膝に負担をかけない体の動かし方を学ぶことができるからです。

チェアスクワットのやり方｜膝に負担をかけないおすすめトレーニング

膝への不安がある方や、スクワット初心者の方に特におすすめしたいのがチェアスクワットです。

椅子を使うことで動作範囲が自然と制限され、股関節主導の正しい動きを体で覚えやすくなります。

【チェアスクワット】

【やり方】

【回数・セット数の目安】

10〜15回 × 2〜3セット。スピードは不要で、一つひとつの動作をじっくり行うことで正しいフォームが定着します。

【効かせるコツ】

• 立ち上がるときは「お尻で床を押す」イメージを持つと、股関節が使いやすくなります。
• 足裏全体に体重を感じ続けることが、膝への負担を分散させる最大のポイントです。
• 膝の向きはつま先と同じ方向に揃え、内側に入らないよう意識してください。

膝への負担を減らすスクワットのポイント

膝に不安がある方ほど、スクワットに対して思い込みや恐れを持ちがちです。

ここでは、膝への負担を減らしながら正しく続けるためのポイントをお伝えします。

深くしゃがむ必要はない

スクワットは深くしゃがまなければ意味がないと思い込んでいる方も多いですが、特に膝に痛みがある場合、深くしゃがむことへの怖さや痛みを感じるケースもあります。

ほんの少しでも股関節からしゃがむ動きができれば十分です。

浅くても正しい動きで行うことが、体の動かし方を覚えるための第一歩になります。

スクワットをメンテナンスとして捉える

股関節や膝関節を動かすことで、関節内部の潤滑液の循環や血流が促され、筋肉がほぐれ関節の動きが改善されることが期待できます

膝に痛みを抱えている方こそ、スクワットをトレーニングとしてではなくメンテナンスやコンディショニングとして日常に取り入れることで、痛みの回復を後押しする種目になります。

スクワットを習慣化するには、頻度も重要です。

週に何回やるべきかは、こちらの記事で解説しています。

ヒップバンドを活用する

膝への負担をさらに軽減したい方には、ヒップバンド（エクササイズバンド）の活用もおすすめです。

膝上にバンドを装着し、バンドを外側に引っ張るようにスクワットを行うことで、自然と股関節が使いやすくなり、膝への負担を減らす効果が期待できます。

バンドの抵抗に逆らって膝を外に開くよう意識するだけで、お尻の筋肉が自然と活性化されます。

フォームの意識が難しいと感じる方にとって、体の感覚をつかむための補助アイテムとして役立ちます。

まとめ：膝への不安があるからこそ、正しいスクワットを始めよう

スクワットで膝を守るためのポイントは、股関節とお尻の筋肉を主役にして動くこと、そしてくるぶしの真下に重心を置く意識です。

膝関節への負荷を全身に分散させることで、体に無理なく動けるようになります。

深くしゃがまなくてもよく、ゆっくりとした動作でかまいません。

スクワットをトレーニングではなくメンテナンスとして日常に取り入れることが、膝の痛みと上手に向き合う第一歩になります。

椅子一脚あれば自宅でも取り組めるので、まずは正しい動きを体で覚えることから始めてみてください。