「筋トレって、何日休めばいいの？」と調べて、48時間・72時間・96時間…と数字がバラバラで、かえって迷っていませんか？
どれも間違いではありません。
ただ、その数字を先に決めて休養日を組むと、伸ばせたはずの力を取りこぼすこともあります。
この記事は、本気で体を変えたい人向け。週5・高負荷を続けてきた実体験から、休む期間との向き合い方をお話しします。
悩める人先生、筋トレって何日休むのが正解なんですか？ 調べてもバラバラで…。
リオンその『何日休むか』を先に決めること自体が、実はもったいないんです
悩める人えっ、決めちゃダメなんですか？
まずは、筋トレの落とし穴を漫画で理解する！
筋トレは一日のうちのわずかな時間だけで、残りの時間は日常動作程度の負荷しかかかっていません。
つまり、トレーニング以外の時間をいかに回復に充てるかがカギ。
そこを意識的に整えることで、週5回の高負荷トレーニングにも耐えられる体をつくることができます。
【結論】休む期間は決めるより見つけるもの
筋トレの休む期間は、先に決めるものではなく、量をこなしながら自分の体で見つけていくものです。
「週◯回まで」「中2日空ける」といった目安は、たしかに参考になります。
ただ、それはあくまで出発点。
本当に必要な休養は、自分が扱う負荷・トレーニングの頻度・回復の早さで変わり、この3つは人によって大きく違うからです。
目安の数字をそのまま当てはめても、自分にちょうどいい休み方にはたどり着けません。
数字を眺めるより、実際に量をこなして自分はどれくらいで戻るのかを体で確かめるほうが、ずっと正確です。
私自身、週5・高負荷を続けるなかで、それを身をもって実感しました。
ここから先で、その実体験を具体的にお話ししていきます。
一般的な筋トレの休む期間の目安
休む期間を考える土台として、まずは一般的な目安を整理します。
超回復、部位別の回復時間、タンパク質の3つが基本です。
超回復という考え方
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に修復されて少し強くなります。
これが超回復です。一般に修復には48〜72時間かかるとされ、同じ部位は中2〜3日空けるという目安の根拠になっています。
部位別の回復時間の目安
筋肉は、大きいものほど回復に時間がかかります。
同じ1日休むでも、脚と腕では戻り方がまるで違う、というイメージです。
だいたいの目安はこのくらいです。
- 脚・背中（大きい筋肉）：約72〜96時間
- 胸・肩（中くらい）：約48〜72時間
- 腕・腹筋（小さい筋肉）：約24〜48時間
たとえばスクワットで脚を追い込んだ翌日に、また同じ強度で脚、というのは回復が間に合いません。
逆に腕や腹筋は比較的早く戻ります。
強く追い込むほど必要な時間は延びるので、この数字も固定のルールというより、あくまで出発点の目安として持っておくくらいがちょうどいいと思います。
休む期間とタンパク質
数日〜1週間の休みなら筋力・筋量に大きな影響はなく、落ち始めるのは2〜3週間から。
休む日も体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を確保し、修復の材料を切らさないのが基本です。
ここまではどの記事にも書いてあること。
ただ、この目安だけで休養を先に決めてしまうのは、少しもったいない。
ここからが本題です。
週5・高負荷でもオーバーワークにならないことがある
悩める人週5で毎日ベンチプレスなんて、絶対オーバーワークになりますよね？
リオンそれが、1年半続けて、なったのは一度きりなんです！
私はベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3が中心です。
実は私、筋トレをスポーツだと捉えていて、なかでもBIG3はスポーツの動きにかなり近い。
だからこそ、動きの質を高めるために毎日やる意味があると考えています。
野球やゴルフがうまくなりたいとき、まず何をするか。練習の頻度を増やしますよね。
プロ野球選手は毎日野球をするし、プロゴルファーも毎日ゴルフをします。
私の中では、トレーニングもそれと同じ位置づけなんです。
毎日くり返すうちに動きが洗練され、効率的になり、重いものを扱うための体の使い方が感覚としてつかめてくる。
動きの質が上がれば、扱える重量も自然に伸びていきます。
頻度は週5トレーニング・週2休養。
ベンチとスクワットはほぼ毎日、デッドリフトは腰の負担が大きいので週1〜10日に1回。
トレーナーの仕事そのものなので、会社員が週5日働く感覚に近いです。
始めた頃は、正直きつかったです。とにかく一日中眠い。
横になった瞬間にいびきをかいて寝て、休みの日もだるくて動けない。それが数か月で体が慣れ、眠気も消えていきました。
初めてオーバーワークを感じたのは1年半後。
やる気はあるのに体に力が入らない状態でしたが、1週間休んだら元通りに。
週5・高負荷を1年半続けて、ようやく一度です。
あくまで私の体感ですが、週1〜2回の人がそう簡単にオーバーワークになることは、少ないように思います。
休む期間より先に知るべきこと
適切な休養期間は、他人の数字を借りても分かりません。知る方法はひとつ、量をこなして体で覚えることだけです。
悩める人先生、昔はベンチ100kgが目標だったんですよね。すごい数字！
リオン私もそう思ってました。でも調べたら『100kgはまだ初心者の領域』と知って、正直ガクッと…。
悩める人ええっ、初心者で100kg⁉
リオンははは！でも、そこで逆に吹っ切れたんです。理屈より、まず量だなって！
初心者が理屈で最短距離を狙うより、量をこなして土台を作るほうが結局は早い。
調べた方法をやってみて、合えば残し、合わなければ捨てる。
その繰り返しで、自分に合うフォームや回数が体で分かってきます。
仕事と同じです。新しい会社で週2出勤・週5休みでは、いつまでも仕事を覚えられません。
慣れないうちから質を求めると、かえって伸び悩む。まずは量、質は後からついてきます。
ひとつだけ補足を。私がいま扱っている負荷は、十数年かけて少しずつ作ってきたものです。
同じ重量を最初から扱うのは別の話なので、特に始めたばかりの方は、軽めの負荷でフォームを優先しながら、段階的に増やしていってください。
その結果、目標の100kgは超え、今は110kgが挙がります。
おもしろいのは、昔より量はむしろ減っていること。
土台ができたぶん、負担を抑えても伸びる、いい循環に入っています。
筋トレは1日1〜2時間で考え直す
悩める人でも週5でやってたら、休む暇なんてないですよね？
リオンそれ、時間の使い方を見落としているかもしれません
週5といっても、1回は1〜2時間。1日は24時間あります。
筋トレの時間はごく一部で、残りの22時間以上、筋肉は休んでいます。
頻度が高い＝休めていないは、ただの思い込みなんです。
高頻度を支えるのはトレーニング外の回復
週5・高負荷を支えているのは、トレーニング以外の過ごし方です。
- 栄養：タンパク質とカロリーを切らさない
- ストレッチ：可動域と柔軟性を保つ
- セルフケア：こまめに体をほぐす
- 治療院：自分でケアしきれない部分を任せる
なかでも自分で手をつけやすいのが栄養とセルフケア。
私が実際に使っているものを紹介します。
回復の土台になるプロテイン
休む日もタンパク質はこまめに補給したいところ。
食事だけで毎日の必要量を揃えるのは大変なので、足りない分はプロテインで補うのが現実的です。
続けやすさが一番なので、無理なく飲める味とコスパで選ぶのがコツです。
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自宅ケアにフォームローラー・マッサージガン
治療院に毎回通えなくても、自宅ケアで疲労はかなり軽くできます。
フォームローラーで筋膜をほぐす、マッサージガンで張りをピンポイントで狙う。
それだけで翌日の動きが変わります。
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入浴・肌からのケアにマグネシウム
私の回復ルーティンに欠かせないのが、マグネシウムです。
塩化マグネシウムのパウダーを湯船に溶かして入浴したり、にがりを直接体に塗ったりしています。
あくまで私個人の体感ですが、張った筋肉がゆるんで、寝つきや翌朝の体の軽さが変わる気がして、トレーニング後のケアとして気に入っています。
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迷ったらまずこの型から始める
「自分で見つけろと言われても、最初の基準がほしい」という人も多いはず。
スタート地点として、こう始めてみてください。
- 始めのうちは週2〜3回・中1〜2日空けを基本にする
- 慣れて余裕が出てきたら、少しずつトレーニング頻度や種目を増やす
- そのたびに、眠気やだるさが翌日に抜けているかを観察する
だるさが抜けていれば、もう一段増やしてOK。
抜けないなら、そこが今の自分の上限のサインです。この「増やして、観察する」をくり返すうちに、自分にちょうどいい頻度と休みが見えてきます。
さらに、筋トレの落とし穴を漫画で理解する！！
筋トレはスポーツです。野球やゴルフと同じように、上達には練習量を増やすことが大切です。
まず量をこなすことで自分の限界が見えてくる。そこから初めて、自分に合った休息の取り方がわかるようになります。
【まとめ】休む期間は量をこなして見つける
一般的な目安は、出発点として知っておけば十分。本気で変えたいなら、そこを最終的な答えにしないことです。
悩める人休む期間は、先に決めなくていいんですね！
リオン決めるんじゃなく、見つける。遠回りに見えて、それが一番の近道なんです
段階的に負荷を上げながら、自分がどこで疲れるかを確かめる。
回復にも手をかける。その先に、自分だけのちょうどいい休み方が見えてきます。
まずは少し量を増やして、体の反応を見てみてください。
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