週2でジムに半年通って、スクワットの重量は上がった。なのにドライバーの飛距離は去年とほぼ同じ
同伴者から「ガタイいいですね」と言われるのに、ティーショットではその人に20ヤード置いていかれる
YouTubeで見たゴルフ向けの筋トレを一通りやってみたが、手応えがない
40代を過ぎてから、こんな状態になっていませんか。
先に結論をお伝えします。あなたの飛距離が伸びないのは、筋力が足りないから、だけではありません。
パーソナルトレーナーとして13年指導してきて感じるのは、飛距離が伸び悩む方のほとんどが、筋トレメニュー選び以前の「体の使い方」でつまずいているということです。
しかも、その使い方には多くの方が知らない構造的な特徴があります。
悩める人週2でジムに半年通ってるのに、ドライバーの飛距離が全然変わらないんです…
リオンちゃんと通われてるんですね。それ、実は筋力の問題じゃないかもしれません。
悩める人え、まさか年のせいですか…？
リオン多くの方が同じ勘違いをされています。この後、その理由を詳しくお話ししますね。
ゴルフの飛距離が伸びない、よくある原因
大きく分けて、2つのパターンがあります。
筋力不足だけが原因ではないケース
「飛距離が出ない＝筋力が足りない」と考えるのは自然なことですが、実際には筋力よりも「持っている力をどれだけスイングに伝えられているか」が影響しているケースが少なくありません。
イメージしやすいのは、車のエンジンとタイヤの関係です。
エンジン（筋力）がどれだけ強くても、タイヤ（体の使い方）が地面にうまく力を伝えられなければ、車は思うように前に進みません。
ゴルフスイングも同じで、下半身で生み出した力を、股関節・体幹（お腹まわりから背中にかけての部分）・腕へと無駄なく伝える「伝達の質」が飛距離を左右します。
フォーム・股関節の使い方が変わっていないケース
もう一つよくあるのが、筋トレでは筋力がついているのに、スイング中の体の使い方（特に股関節の動かし方）が以前のままになっているケースです。
せっかく筋力がついても、動きの癖が変わっていなければ、その力をスイングに活かしきれません。
筋トレとフォームは別々に取り組むものではなく、セットで見直す必要があります。
筋トレしても飛距離が変わらない人の共通点
これまで見てきた中で、「筋トレをしているのに飛距離が伸びない」という方には、いくつか共通する傾向があります。
- 部分的な筋トレばかりに偏っている
- 下半身は鍛えているが、股関節を「使う」感覚が身についていない
- 体デカくなれば飛距離が伸びると思い込んでいる
- 左右均等に鍛えることを重視しすぎている
特に最後の「左右均等」については、次の章で詳しくお伝えしたいと思います。
ここが、多くの方が見落としている本質的なポイントだと感じています。
ゴルフスイングは左右非対称な運動である
多くの方が見落としているポイントについて、順を追って解説します。
「左右非対称」とは何か
筋トレというと体は左右バランスよく鍛えるべきというイメージを持たれている方が多いと思います。
しかし、ゴルフスイングという動作そのものは、実は左右で全く違う役割を担っています。いわば「左右非対称な運動」なのです。
これは、ゴルフに限った話ではありません。野球のピッチングやバッティング、テニスのストロークなど、両手・両側を使うスポーツ全般に共通する、体の使い方の基本的な性質だと私は捉えています。
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野球のピッチングに例えると
分かりやすいのは、野球のピッチングです。
ボールを投げる瞬間、グローブを持つ腕（非利き手）と、ボールを持つ腕（利き手）は、同じ方向には動いていません。
むしろ逆方向に動いています。グローブ側の腕が体の前に出ているとき、ボールを持つ腕はまだ後ろに引かれた状態です。
そして、グローブ側の腕が体に引き寄せられてくると、それと入れ替わるようにボールを持つ腕が前に出てきます。
つまり二つの腕は、同じ動きを同時に行うのではなく、逆方向の動きを、タイミングをずらしながら組み合わせることで、一つの投球動作を成立させているのです。
ゴルフスイングも同じ構造をしている
ゴルフのスイングも、両手でクラブを握っている以上、一見すると両腕が同じ方向に同じように動いているように見えます。
しかし実際には、利き手側と非利き手側は、このピッチングの腕の関係に近い、逆方向に近い動き・役割を担っていると私は捉えています。
バックスイングで一方の側が伸びていくとき、もう一方の側はたたまれていく。切り返しからインパクトにかけては、その関係が入れ替わっていく。
両腕・両サイドを「同じチーム」として同じ方向に同じように使おうとすればするほど、かえって本来の動きの連動が崩れてしまう、というのが、これまで多くの方を指導してきて感じることです。
悩める人野球のピッチングと同じだなんて、考えたこともなかったです。
リオン意外と気づかれない視点なんですよ。でも、ここからが本題です。
大切なのは理解が先
ここで大切なのは、この左右の役割の違いは筋トレで鍛えて直すものではないという点です。
弱い方を鍛えて左右差をなくすという発想とは少し違います。それよりも先に、体はもともとこういう仕組みで動くようにできているという理解を持つこと自体が、一番大切な一歩になります。
この理解がないまま、両腕・両サイドを同じように使おう、同じように鍛えようとしてしまうと、かえって体が本来持っている自然な動きの連動を邪魔してしまうことがあります。
とはいえ、理解するだけでスイングがすぐに変わるわけではなく、それを実際に発揮できるだけの土台（筋力・柔軟性・姿勢を保つ力）も必要です。
次の章では、この左右の役割分担を邪魔しない、あくまで土台づくりとしての筋トレメニューを紹介します。
飛距離アップにつながる筋トレメニュー
ここまでお伝えした体の使い方の理解を踏まえたうえで、実際のトレーニングメニューを紹介します。
前提としてお伝えしたいのは、これらの種目は左右の役割を鍛えて矯正するためのものではないということです。
あくまで、その役割分担が窮屈にならず自然に発揮されるための土台（筋力・安定性）を整えるものだと捉えてください。
全身レベルで体の使い方の効率を高めるビッグ3
具体的なトレーニングとして、まず取り組んでいただきたいのが、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのいわゆる「ビッグ3」です。
3種目すべてに取り組む必要はなく、どれか1つを選んで、じっくり取り組んでいくというやり方でもかまいません。
安全に行うための注意点
ただし、いずれも正しいフォームで行わなければ、腰や肩などを痛めるリスクがある種目です。
取り組む際は、軽い重量から始めて正しいフォームを最優先にすること、持病や体に不安がある場合は事前に医師やトレーナーに相談することを心がけてください。
中でもデッドリフトは腰への負担が大きい種目のため、フォームに少しでも不安がある方は、自己流で進めず、トレーナーの指導を受けながら始めることをおすすめします。
ビッグ3に取り組む本当の目的
この3種目に共通しているのは、どれも体の一部分だけでなく、全身の筋肉を連動させて扱う種目だということです。
そして、ビッグ3に取り組む目的は、筋肉を大きくして重い重量を持ち上げられるようにすることではありません。
実際の順番はむしろ逆で、体の使い方の効率が良くなることで自然と扱える重量が伸びていき、その重量に見合った体つきが後からついてくる、というのが本来の流れだと私は考えています。
筋肉がつけば重い重量が扱えるというのはよくある誤解で、どれだけ筋肉があっても、体の使い方が悪ければ、その力を発揮しきれず宝の持ち腐れになってしまいます。
悩める人じゃあ僕が今まで頑張ってたのは無駄だったんですか…？
リオン無駄ではないですよ。ただ、順番を意識するだけでもっと効率よく飛距離に繋がります。
だからこそ、ビッグ3に取り組むときは、ただ重量を上げようとするのではなく、正しいフォームを最優先にしたうえで、「どうすれば効率よく力が入るか」「その力をどうバーベルへ伝えるか」「地面にどう力を加えるか」を意識しながら行うことが重要です。
一見すると腕でバーベルを押し上げる種目に見えます。しかし理想的な体の使い方としては、腕の力だけでなく、脚・背中・お腹まわりを含めた全身で生み出した力を、最終的にバーベルへと伝えて押し上げる、という感覚に近いです。この「体の中心で生んだ力を、末端までロスなく伝える」感覚は、ゴルフに限らず多くのスポーツの動きに活きてきます。
太ももやお尻の筋肉を中心に、下半身全体で地面を踏む力を生み出す種目です。先ほど「エンジン（筋力）とタイヤ（体の使い方）」の例えをお伝えしましたが、スクワットは、そのエンジンの力を無駄なく地面に伝える練習だとイメージしていただくと分かりやすいと思います。
床に置いたバーベルを、地面をしっかり踏みしめながら持ち上げる種目です。スクワットと同様、股関節・体幹を中心とした全身の連動が問われます。動作の中で、力を逃さずバーベルへ伝える感覚を養うことができます。
こうして体の使い方の効率が上がっていくと、結果として扱える重量は自然に伸びていきます。
重量そのものを追いかけるというより、今の自分の重量を一つの目安として、フォームや力の伝え方が改善されているかどうかを確認する材料として活用していただくのがおすすめです。
飛距離には道具や柔軟性、練習量なども関わりますが、体の力の使い方・動きが効率的かどうかも大きく影響していると私は考えています。
ゴルフの飛距離も、ビッグ3の重量と同じように、体の使い方の効率を映し出す一つの指標だと捉えることができます。
ゴルフ特有の左右の効率を高める種目
ビッグ3が全身レベルでの「体の使い方の効率」を高めるものだとすれば、ここから紹介する種目は、この記事でお伝えしてきたゴルフ特有の「左右非対称な動き」に効率を合わせていくためのものです。
テーマは同じ体の使い方の効率を高めることで、扱うスケールが全身からゴルフ特有の左右差に変わる、と捉えていただくとよいと思います。
横方向に体重を移動させながら行う種目です。スイング中、股関節は片方が踏み込み、もう片方がその力を受け止めるというように、左右で違う仕事を担っています。サイドランジで股関節をしっかり使う感覚を養っておくと、この役割分担が窮屈にならず発揮されやすくなります。
ケーブルやチューブを体の横から引っ張られる状態を作り、それに逆らって体をまっすぐ保つ種目です。回旋の力を受けても体幹が崩れず、姿勢を保っていられる強さを養います。スイング中は左右どちらの側にとっても、姿勢が崩れない体幹という土台が共通して必要になります。
体幹を固定する力を鍛える種目です。ここまでの種目とあわせて体幹全体の土台を作っておくことで、スイング中の左右の連動が窮屈にならず、スムーズに発揮されやすくなります。
なお、自宅にケーブルマシンのような設備がない方は、家庭用のトレーニングチューブでも十分に代用できます。
ジムでの筋トレに不安がある方、特にビッグ3のフォームを一人で身につける自信がない方は、パーソナルジムの無料体験などを利用して、正しいフォームを教えてもらうのも一つの方法です。
やりすぎ注意な筋トレ（可動域を狭めるNG例）
筋トレは「やればやるほど良い」というものではありません。
特に注意していただきたいのが、可動域（関節が動く範囲）を狭めてしまうタイプの鍛え方です。
例えば、胸や肩まわりの筋肉を過度に大きくしすぎると、バックスイングで体を捻る動きが窮屈になり、かえって飛距離が落ちてしまうことがあります。
ゴルフのための筋トレは、「大きく強い体を作る」ことよりも、「スイングに必要な範囲で、しっかり力を発揮できる体を作る」ことを目的に取り組むのがおすすめです。
トレーニングの後には、鍛えた部位を中心に軽くストレッチを行い、可動域を保つ意識を持つと良いと思います。
まとめ｜筋トレの次に見直したいこと
ゴルフの飛距離が伸び悩む原因は、筋力不足だけでなく、「体の使い方」、特に左右で役割が異なるという構造的な特徴を踏まえられていないことにあるケースが多いとお伝えしてきました。
- 筋力だけでなく「力の伝え方」を意識する
- スイングは左右非対称な運動で、利き手側と非利き手側は逆方向に近い動き・役割を担っていると理解する
- この違いは筋トレで鍛えて直すものではなく、まず「体の使い方」への理解を持つことが第一歩
- ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は、正しいフォームと効率的な力の伝え方を追求するために行う。重量の伸びは、その結果として自然についてくるもの
- 左右非対称な種目は、ビッグ3で高めた体の使い方の効率を、ゴルフ特有の左右差に合わせていくためのもの
- 鍛えすぎて可動域を狭めないよう注意する
悩める人今日から意識を変えてみます。
リオンいいですね。次は体幹の話もしますので、楽しみにしていてください。
筋トレでしっかりした土台ができてきたら、次は「体幹の使い方」そのものを見直すことで、スイングの安定感がさらに変わってきます。
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